Par Emily Campbell, Dt. P., ÉAD, M. Sc. Alimentation
a constipation est un trouble digestif qui peut notamment se manifester ainsi :
- Moins de trois selles par semaine
- Selles dures, sèches ou “grumeleuses”
- Selles difficiles à évacuer ou douloureuses
- Sensation de ne pas pouvoir vider complètement ses intestins
La constipation est fréquente en cas de maladie rénale. Parmi ses causes, on peut citer :
- Alimentation pauvre en fibres
- Manque d’activité physique
- Restrictions en matière de liquides
- Certains médicaments
- Stress, déprime, dépression ou anxiété
- Ignorer l’envie ressentie d’aller à la selle
Conseils & astuces pour diminuer la constipation
Voici quelques stratégies suggérées pour soulager la constipation :
- Consommez quotidiennement assez de fibres dans votre alimentation. Avec les aliments suggérés plus loin, vous pourrez accroître progressivement la quantité de fibres ingérées.
- Prenez des collations et des repas réguliers tout au long de la journée. Cela contribue au déplacement des aliments dans les intestins.
- Mangez des légumes et des fruits entiers plutôt que des jus. Lorsque c’est possible, consommez la pelure bien lavée.
- Buvez la quantité de liquides qui vous est permise.
- Faites davantage d’activité physique.
- En allant chaque jour aux toilettes à la même heure, vous pouvez entrainer vos intestins. N’ignorez pas vos envies d’aller à la selle.
- Essayez d’aller à la selle au moins tous les deux jours.
Aliments riches en fibre à intégrer à l’alimentation
Les fibres contribuent à prévenir la constipation, car elles rendent les selles molles et denses. Ajoutez progressivement des aliments riches en fibres à vos repas et répartissez-les au cours de la journée. Pensez à boire autant de liquide qu’il vous est permis de le faire pour faciliter le transit des fibres dans vos intestins. Lorsque vous commencerez une alimentation plus riche en fibres, il faudra peut-être quelques jours pour remarquer une différence. Si vous souffrez toujours de constipation après avoir augmenté votre consommation de fibres, consultez votre médecin.
Voici des aliments riches en fibres à intégrer à votre alimentation :
Fruits :
- ½ tasse de mûres
- ½ tasse de framboises
- 1 petite poire, crue avec sa pelure lavée
- 1 petite pomme, crue avec sa pelure lavée
- ½ tasse de bleuets (myrtilles)
- ½ tasse de fraises
- ½ tasse de compote de pommes
- 1 petite mandarine
- ½ tasse de morceaux d’ananas
- 2 pruneaux secs
Légumes :
- ½ tasse de petits pois congelés cuits
- ½ tasse de brocoli cuit
- ½ tasse de haricots verts/jaunes cuits
- ½ tasse de carottes cuites
- ½ tasse de chou-fleur cuit
- ½ tasse de grains de maïs cuit
- ½ tasse de courgettes cuites
- ½ tasse de poivrons rouges/verts cuits
- 6 asperges cuites
- ½ tasse de chou cuit
- ½ tasse d’aubergines cuites
Céréales/grains riches en fibres :
- 1 tasse de flocons d’avoine (gruau)
- ½ tasse de “Bran Flakes” ou flocons de son
- ½ tasse de Spoon Size Shredded Wheat®
- ½ tasse de Corn Bran Square®
- ½ tasse de Mini Wheats®
- 1 biscuit aux céréales de blé entier Weetabix®
- 1 tranche de pain 100 % de blé intégral
- ½ tasse de boulgour (bulghur), d’orge, de riz complet — cuits