Par Kelvin Au, étudiant en nutrition, et Dani Renouf, RD, MSc, CDE
Trouvez-vous qu’il est long et difficile de manger sainement ? En avez-vous assez de dépenser une fortune pour bien manger ? Manger sainement est souvent présenté comme une corvée qui demande des efforts, de l’argent et surtout du temps. Cependant, ce n’est pas toujours le cas ! Vous trouverez ci-dessous des conseils pour préparer des recettes bonnes pour vos reins qui vous épargneront temps et argent.
1 – Utiliser l’assiette santé
Il s’agit d’un excellent outil visuel pour vous aider à préparer les aliments dans les bonnes proportions afin de tirer le meilleur parti des nutriments, de la saveur et des calories de vos repas. Comme la plupart des personnes qui suivent un régime alimentaire adapté à leurs reins doivent contrôler leurs niveaux de sodium, de protéines et souvent de potassium et de phosphore, la méthode de l’assiette santé peut aider à atteindre cet équilibre.
L’assiette saine est composée d’une moitié de légumes, d’un quart de protéines et d’un quart de féculent et ressemble à ceci :
2 – Viser une alimentation de type méditerranéen.
Cela signifie inclure environ 3 portions de fruits par jour (1 portion = 1/2 tasse ou la taille d’une balle de tennis), 4 portions de légumes, choisir des protéines végétariennes comme les haricots, les légumineuses, les noix et les graines plus souvent que la viande rouge, et prendre du poisson qui contient des huiles saines pour le cœur, ainsi que de l’huile d’olive et de l’huile de canola qui sont également des choix sains pour le cœur. Pour réduire le temps de cuisson, vous pouvez choisir des salades, des haricots ou du saumon en conserve, ou faire un sandwich à base de céréales complètes avec du beurre de noix et un fruit pour votre repas. Les repas n’ont pas toujours besoin d’être cuisinés pour être agréables !
3 – Limitez votre consommation d’aliments prêts à manger.
La plupart du temps, les additifs de sodium, de potassium et de phosphate sont la source de préoccupation des personnes qui suivent un régime alimentaire bon pour les reins. En essayant de réduire votre consommation d’aliments emballés et préparés, vous obtiendrez de meilleures analyses de sang, une meilleure santé générale ainsi qu’une meilleure énergie. Manger des aliments emballés conduit souvent à payer plus cher des aliments qui ne sont pas aussi nutritifs. Ainsi, il est préférable d’utiliser votre budget d’épicerie pour des céréales complètes en vrac (comme le riz brun ou les pâtes de blé entier), des haricots secs ou des légumineuses, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des légumes surgelés. Ces aliments offrent beaucoup plus de valeur nutritive que d’acheter des aliments préparés.
Enfin, la cuisson en plus grosse quantité est un excellent moyen de préparer des repas sains et délicieux.
Vous trouverez ci-dessous une recette de lanières de poulet au four que vous pouvez préparer en doublant les portions et congeler après cuisson pour un prochain repas. Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer le poulet par du tofu ou du poisson pour plus de diversité.
Lanières de poulet croustillantes à la lime – source d’origine Davita
Portions : 4
Portion : 6 pièces
Ingrédients :
- 1 livre de poitrine de poulet crue, désossée et sans peau
- 1 cuillère à soupe de sauce asiatique pour sauté
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
- 1/2 tasse de chapelure de pain style panko
Préparation :
- Préchauffer le four à 375°F.
- Pour faire des lanières de poulet, coupez la poitrine de poulet en lanières horizontales de 4 pouces de long par 1/2 pouce d’épaisseur.
- Dans un bol moyen, mélangez la sauce asiatique, le jus de citron vert, le miel et le poivre noir.
- Ajoutez les lanières de poulet et remuez jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées.
- Placez la chapelure de panko dans un sac en plastique. Ajoutez le poulet et secouez jusqu’à ce qu’il soit bien enrobé.
- Badigeonnez le fond et les côtés d’un plat de cuisson avec un peu d’huile et y ajouter le poulet.
- Faire cuire 20-25 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
- Servir avec du riz, de la salade et des fruits. Savourez !
Analyse des nutriments
Calories : 175 kcal
Protéines : 24 g
Glucides : 13 g
Fibres : 0,4 g
Cholestérol : 63 mg
Total des matières grasses : 3 g
Sodium : 93 mg
Phosphore : 192 mg
Potassium : 232 mg
Calcium : 14 mg