Par June Martin, Dt. P.
Des idées pour le lunch? On trouve parfois difficile de renouveler nos repas de midi et très facile de tomber dans la routine. Pourtant, on peut aimer les sandwichs au beurre d’arachides et confiture, et s’en lasser malgré tout…! Employer des restes est toujours une bonne option mais pas toujours disponible. Que vous prépariez un lunch à emporter ou à manger chez vous, s’y prendre avec un peu d’avance permet d’économiser du temps et de l’argent. La clef des bons lunchs, c’est d’avoir une série de plats de base que vous adaptez/mélangez chaque semaine. Les meilleurs repas de mi-journée contiennent au moins 3 groupes alimentaires et beaucoup d’ingrédients de base provenant du garde-manger. Les salades et les sandwiches sont des formules adaptables, assez faciles à emporter et à manger froids, si vous ne pouvez pas réchauffer de plats. Si on n’aime pas les sandwichs traditionnels aux tranches de pain, on peut faire preuve de créativité — il y a les tortillas, les pitas, les petits pains et même les craquelins!
Une « salade » ne se limite pas à du vert! La laitue, c’est bien, mais un bon lunch demande un peu plus. Faites provision de conserves de base comme thon, saumon, pois chiches et lentilles – des ingrédients polyvalents, sains et rapides à préparer. Choisissez-les non salés ou rincez-les bien. Certains serviront à garnir des sandwichs ou seront ajoutés à des salades. Les pâtes sont devenues une base de salade populaire – on peut mélanger les types et les tailles de nouilles. Et si vous n’êtes pas fan des salades de pâtes, essayez l’orge, le couscous ou le riz comme base. Les lentilles et les légumineuses sont assez consistantes pour être à elles seules une base de salade. En planifiant les repas de la semaine, pensez à faire cuire un peu plus de viande ou de poulet, ou des œufs durs comme autres ingrédients pour vos lunchs. Cuisez d’avance des pâtes ou du riz pour préparer des salades ou des bols-repas.
Soulignez les saveurs avec une sauce/vinaigrette de base pour assaisonner votre salade, votre bol ou à mélanger à la garniture de votre sandwich. N’importe quelle vinaigrette peut faire l’affaire, mais Cuisine et santé rénale vous propose plusieurs idées de vinaigrettes maison. Vous manquez de temps? Essayez un simple filet d’huile d’olive, un peu de jus de citron ou de lime (ou de vinaigre balsamique) et quelques herbes fraîches ou séchées. Pour tout vous dire, même si j’ai souvent l’idée de me préparer une belle vinaigrette élaborée pour mes salades, je finis par utiliser huile d’olive, jus de citron et poivre.
Voici un tableau d’ingrédients de base à combiner au goût :
| Protéines | Féculents | Légumes/fruits |
| Lentilles | Pâtes | Concombre haché, tomates, |
| Pois chiches | Riz | oignons, oignons verts, |
| Haricots noirs | Couscous | poivrons, carottes râpées, |
| Thon | Orge | pommes en cubes, |
| Saumon | Pain | céleri haché, |
| Poulet | Pita | salade en feuilles, |
| Œufs | Tortillas | épinard, |
| Restes de viande tranchées | Craquelins sans sel | chou.. |
Idées :
Pâtes rotini cuites, conserve de haricots mélangés (bien rincés), carottes à la mandoline et poivron rouge haché (sauce à salade : vinaigre, huile et une gousse d’ail écrasée).
Bol de riz : riz, haricots noirs, poulet cuit, maïs, piments jalapeno et poivrons rouges hachés. Garnissez d’une cuillère à soupe de fromage râpé, de coriandre fraîche hachée, un soupçon de poudre de chili et une bonne giclée de jus de lime.
Salade de lentilles : lentilles en conserve, tomates cerises tranchées en deux, concombre en tranches fines, oignons verts et feuilles de roquette. Ajoutez-y des herbes fraîches hachées (persil, coriandre) et arrosez de jus de citron et d’huile d’olive. Savourez dans une assiette ou dans un pain pita.
Salade de pâtes au thon : n’importe quelle pâte courte, thon en conserve (rincé et bien égoutté), aneth frais ou séché, oignons et céleri hachés. Fouettez 1 cuillère à soupe de mayo et 1 cuillère à soupe de jus de citron et versez sur votre mélange de pâtes, thon, etc. Mélangez bien. Sans les pâtes, cette sauce savoureuse fera alors une excellente garniture pour des sandwichs.
Prenez la recette de salade de pâtes qui suit et ajoutez-y des morceaux de poulet cuit : https://www.kidneycommunitykitchen.ca/fr/recettes/salade-citronee-dorzo/