Rédigé par Lauren Kapphahn, BSc, RD
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De plus en plus de gens envisagent d’intégrer plus d’aliments végans à leur alimentation ou même d’adopter complètement un régime végétalien. Quiconque suit une alimentation végane ou végétarienne vous le dira, la 1re question qu’on lui pose est “Comment fais-tu le plein de protéines?” Dans ce billet, nous répondons à cette question pour vous aider à trouver des protéines “végétaliennes”.
Qu’est-ce qu’un régime végétalien ?
Un régime alimentaire végétalien comprendra 100 % d’aliments d’origine végétale, sans aucun produit d’origine animale – pas de viande, pas de poisson ni produits laitiers ou œufs.
De quelle quantité de protéines avons-nous besoin ?
Plusieurs facteurs peuvent influer sur vos besoins individuels en protéines, notamment le stade de votre MRC, votre plan de traitement actuel (en dialyse ou pas) et éventuellement d’autres problèmes de santé. Consultez votre diététiste spécialisé ou votre équipe soignante en néphrologie pour mieux comprendre la quantité de protéines qui vous convient.
Les aliments d’origine végétale sont parait-il plus riches en potassium et en phosphore (phosphate). Dois-je limiter mon apport en potassium et/ou en phosphore ?
Aux premiers stades de la MRC, certaines personnes n’ont pas besoin de limiter leur apport en potassium ou en phosphore, tandis que d’autres doivent le faire.
Si vos taux sanguins ne sont pas trop élevés, il n’y a aucun avantage à limiter le potassium ou le phosphore. Votre nutritionniste spécialisé ou votre néphrologue vous indiquera la quantité de potassium quotidienne recommandée et vous dira s’il vous faut limiter l’apport en phosphore.
Aliments végétaliens contenant des protéines
Teneur élevée en protéines (10 – 20 g de protéines par portion)
| Tofu extra-ferme | 3 onces |
| Haricots, lentilles, pois chiches *plus riches en potassium | 1 tasse |
| Fèves Edamame *plus riches en potassium | 1 tasse |
| Tempeh *plus riches en potassium et phosphore | 3 onces |
| *Simili-produits de viande (Impossible Burger, Beyond Meat Sausage, etc.) | Tailles variées |
Teneur moyenne en protéines (5 – 10 g de protéines par portion)
| Tofu ferme | 3 onces |
| Tofu mi-ferme | 3 onces |
| Tofu mou ou soyeux | 3 onces |
| Boisson de soya | 1 tasse |
| Quinoa cuite *plus riche en potassium et phosphore | 1 tasse |
| Flocons d’avoine cuits *plus riches en potassium | 1 tasse |
| Petits pois cuits | 1 tasse |
| Noix non salées *plus riches en potassium et phosphore | ¼ tasse |
| Graines non salées (p. ex. graines de chanvre, de chia, etc.) *plus riches en potassium et phosphore | ¼ tasse |
| Beurres de noix et de graines sans sel ajouté (beurres d’arachides, d’amandes, de sésame (tahini) naturels) *plus riches en potassium et phosphore | 2 cuil. à soupe |
| *Simili produits de viande (végé burgers de haricots noirs, filets de simili-poulet ou de simili-poisson, etc.) | Tailles variées |
*Remarque : on trouve maintenant une foule de produits simili-carnés en épicerie, et d’autres apparaissent chaque jour sur les étagères. Par portion, sachez que la quantité de protéines varie beaucoup d’un produit à l’autre. Ils tendent, par ailleurs, à contenir plus de sel ajouté, peuvent être source de potassium et contenir des additifs phosphatés. Consultez donc TRÉS attentivement les données nutritionnelles)
Infos-conseils utiles
- Essayez de varier vos sources alimentaires de protéines
- Optez plus souvent pour les protéines des produits les moins transformés (p. ex. tofu, haricots/lentilles, petits pois) dans vos repas. En les préparant vous-mêmes, vous contrôlez l’ajout de sel et d’assaisonnements. Une chance de plus d’atteindre vos objectifs de santé rénale.
- Certains « laits » végétaux, dont la boisson de soya, contiennent des additifs phosphatés. Et la plupart de ces « laits » végétaux — à l’exception du soya — notamment d’avoine, d’amande, de noix de cajou, de riz et de noix de coco sont pauvres en protéines.
- Contrairement aux produits laitiers équivalents, la plupart des « fromages » et « yaourts » végétaliens ne constituent pas une bonne source de protéines.
- Les poudres protéinées végétaliennes, les barres et les boissons prêtes-à-boire protéinées peuvent être un moyen intéressant d’ajouter facilement des protéines à votre alimentation — mais bon nombre de ces produits contiennent des vitamines et des minéraux supplémentaires. D’où l’importance de lire l’étiquette nutritionnelle afin de comprendre la quantité de protéines, de sodium, de potassium et de phosphore contenue dans chaque portion de protéines en poudre.
- Le trempage des haricots secs, lentilles et pois chiches avant leur cuisson est un très bon moyen de réduire leur teneur en potassium de plus de 80 % ! Faites tremper les haricots secs pendant 12 heures dans un bol d’eau. Au bout de 12 heures, jetez l’eau de trempage, rincez bien et préparez les haricots selon votre recette.
- Quelques marques et types de tofu contiennent des additifs phosphatés. Vérifiez toujours la liste des ingrédients.
Ces recettes végétaliennes de Santé et Cuisine rénale vous réservent toute une dose de protéines!
Frittata végétalienne aux légumes et tofu
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